隐藏的伤害

一些简单的预防策略可以预防与运动有关的伤害并促进关节和肌肉健康

一些简单的预防策略可以预防与运动有关的伤害并促进关节和肌肉健康

与运动有关的伤害是偷偷摸摸的,并且可能在您不知道发生了什么的情况下逐渐蔓延

当他们与您说话时,听听他们的关节

细微的肩膀缠绕,肘部发炎或膝盖打滑可能只是您的关节,让您知道它们对您的锻炼不太满意

运动是保养我们身体的最好方法之一

但是,如果我们不注意的话,我们的锻炼计划最终将成为导致那些麻烦的肌肉酸痛和关节痛的元凶

强大而稳定

关节始终是任何骨骼中最薄弱的部分

我们大多数关节的骨质结构太浅,无法在稳定中发挥重要作用,因此这就是支撑韧带和肌肉的工作

韧带是将骨头固定在一起并防止关节运动不正常的硬汉

但是,韧带并不是最能适应的组织

像太妃糖一样,它们会保持拉伸状态,如果拉伸得太紧,它们会折断

韧带扭伤是最常见的与运动有关的伤害之一,当关节上的过度应力使韧带超出其极限时,通常会发生在踝关节和腕部

健康的联合策略

在锻炼期间,请避免剧烈的急促运动和过分用力,以免使关节错位

肌肉力量的重要性

肌腱横过关节的肌肉的语气是关节稳定的最重要因素

音调太多或太小都会导致松弛或僵硬的问题,都影响关节功能

例如,股四头肌的肌腱跨过膝关节

股四头肌无力而又无力,这意味着膝盖不能摆动,无法承受锻炼

绳肌紧绷的柔韧性差,会增加关节的刚度并降低膝盖的减震能力,这在诸如跑步等冲击活动中尤为重要

健康的联合策略

有氧运动还不够

如果您去健身房但是坚持椭圆运动,那么现在是时候开始全身伸展和力量训练程序了

每周至少要进行两次全身力量训练,以建立并保持良好的力量基础,以便您的所有关节都有健康,强壮的肌肉来支撑它们

经验丰富的教练可以帮助您设计出平衡的程序,以伸展紧绷的肌肉并增强虚弱的肌肉

太早了

据估计,在过去的12个月中,有10%的加拿大人经历了重复性劳损

肌腱肿胀或发炎或肌腱炎是新锻炼者中或引入新活动时最常见的问题之一

肌腱炎可使关节运动极为痛苦

您可能听说过高尔夫球手或网球肘,跟腱炎,pa骨腱炎和肩袖腱炎

肌腱炎被认为是过度活动性伤害,发生在活动后恢复和修复时间不足时

健康的联合策略

始终从小处着手,逐步进行

美国运动医学学院(2009年)建议,希望增加力量训练负荷的锻炼者,较大的肌肉总计增加10%,而较小的肌肉则增加至2%

当您可以进行两次连续锻炼所需的次数的一到两次重复的力量训练时,可以增加更多的重量

压力重复

“应力破裂”一词可能暗示着一个相当戏剧性的事件

但是,应力断裂通常随时间发生,并且是由低强度的重复运动引起的

主要的犯罪者是在中间没有足够休息的情况下反复施加物理力量,这压倒了骨骼系统完全修复的能力

频繁的跑步者通常会在持续时间或运动强度突然增加后注意到疼痛的发作

健康的联合策略

缓慢增加重复性影响练习的水平

逐渐增加跑步的距离或时间,并在锻炼之间留出足够的时间进行组织修复

健康的关节动作

为了给关节提供营养并用力冲洗掉废物,每天(特别是在运动前)每天进行一系列针对关节的轻柔运动

太阳2娱乐登录 锻炼前务必进行5至10分钟的预热,例如步行或骑自行车,以提高体温并润滑关节

下面的练习是简单的低强度运动,它们通过整个运动范围带走身体的主要关节

在控制下,仅使用肌肉的力量即可连续连续运动5至10次

(健身模型brendan rolfe是rawe health solutions的私人教练和营养专家

体重深蹲01体重蹲

站立时双脚分开与臀部同宽

慢慢弯曲膝盖,就像坐在长凳上一样

降低直到大腿与地面平行,同时保持胸部朝前,然后恢复站立

手腕屈伸02手腕屈伸

弯曲手腕,以使手掌向手腕内侧拉,然后伸出手腕,以使手背向手臂顶部拉动

肩摆03肩秋千

双手保持中立,双臂伸向天空

允许一只手臂向下摆动到身体的前面,越过臀部,再回到身体后面,然后以类似摆的方式回到起始位置

备用武器

04颈部旋转

颈部旋转

轻轻地将头一直向左旋转,然后再一直向右旋转,在不施加额外力的情况下,尽可能在各个方向上移动

05颈外侧屈

颈部旋转

倾斜头部,将左耳拉向左肩,然后回到中心,然后将右耳拉向右肩

颈部旋转

06颈部屈伸

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慢慢将下巴向胸部放下;回到中立,然后慢慢向后倾斜头部,使眼睛凝视天空

07臀部秋千

臀部秋千

保持中立,左侧紧贴墙壁,以保持平衡

将体重转移到右腿上,保持左腿伸直;将其前后摆动以在身体后面延伸

换另一条腿重复

脊柱侧屈

08脊柱侧屈

中立,手臂自然悬挂在身体两侧

从躯干向左弯曲,使左臂在不施加额外力的情况下尽可能向下移动

穿过中心并在右侧执行相同操作

脊柱旋转

09脊柱旋转

中立,手臂伸直至侧面

左右旋转躯干,在不施加附加力的情况下,沿各个方向尽可能地移动

踝关节屈伸10踝关节屈伸

从站立位置开始,缓慢而轻轻地从地面抬起脚后跟,将身体的重量转移到脚或脚尖的球上

慢慢降低脚的高度,直到脚平放在地面上,然后再向后倾斜,使脚趾抬离地面

太阳2综合报道