钙是对包括人类在内的生物体必不可少的化学元素

它是人体内最丰富的矿物质,对健康至关重要

我们需要消耗一定量的钙,以建立并保持骨骼强健,以及大脑与身体其他部位之间的健康沟通

钙自然存在于许多食物中

它还添加到某些产品中,并且可以使用补充剂

在本文中,我们解释了为什么人体需要钙,哪些食物富含钙,以及如果人体摄入不足,会发生什么

关于钙的事实

钙对骨骼健康至关重要

维生素d帮助人体吸收和保留钙

牛奶,西兰花和豆腐只是富含钙的食物中的一部分

钙补充剂会产生副作用,例如腹胀和胃气

一些深绿色蔬菜中草酸含量高,会降低人体吸收钙的能力

我们为什么需要钙?

钙在体内起多种作用

这些包括:

骨骼健康

人体中大约99%的钙存在于骨骼和牙齿中

它对于骨骼的发育,生长和维持至关重要

钙会继续增强人体的骨骼,直到骨骼密度达到最高的20-25岁

在该年龄之后,骨密度下降,但是钙继续帮助维持骨骼并减慢骨密度的损失,这是衰老过程的自然组成部分

在20至25岁之前未摄入足够钙的人,在以后的生活中罹患脆性骨病或骨质疏松症的风险要高得多;这是因为钙是从骨骼中提取的,作为储备

肌肉收缩

钙调节肌肉收缩,包括跳动心肌

当神经刺激肌肉时,钙被释放;它有助于肌肉中的蛋白质执行收缩功能

一旦钙从肌肉中抽出,肌肉只会再次松弛

血液凝结

钙在正常的血液凝结(凝结)中起关键作用

凝血过程很复杂,需要许多步骤

涉及许多化学物质

钙在许多这些步骤中起作用

其他角色

钙是许多酶的辅助因子

这意味着如果没有钙,这些重要的酶将无法有效发挥作用

钙会影响血管周围的平滑肌,使其松弛

重要的是要注意,如果没有维生素 d ,钙是不容易吸收的

富含钙的食物

根据北美和太阳2娱乐登录西欧的卫生当局的说法,在几种不同的食物和饮料中都可以找到饮食中的钙

他们还建议我们从多种来源获取钙

以下食物和饮料是钙的丰富来源:

牛奶

起司

酸奶

海藻,例如海带,hijiki和裙带菜

坚果和种子,包括开心果,芝麻,杏仁和榛子

豆子

无花果

西兰花

菠菜

豆腐

蒲公英叶

许多强化的早餐谷物

另外,许多饮料,包括豆浆和各种果汁都富含钙

切碎的蛋壳含有钙,可以磨成粉末,然后添加到食物和饮料中

一些深绿色蔬菜可能含有高含量的草酸,这会降低人体吸收钙的能力

我每天应该摄入多少钙?

根据医学研究所(iom)的资料,我们每天应消耗以下量的钙:

1-3岁:每天700毫克(mg)

4-8岁:每天1,000 mg

9-18岁:每天1,300毫克

19-50岁:每天1,000毫克

母乳喂养或怀孕的青少年:每天1,000 mg

母乳喂养或怀孕的成年人:每天1,000 mg

51-70岁(男性):每天1,000 mg

51-70岁(女性):每天1,200毫克

71岁以上的年龄:每天1,200毫克

钙缺乏和钙补充剂

通常建议钙缺乏症(低钙血症)的人服用钙补充剂

补充剂应与食物一起服用,以达到最佳吸收效果,并最大程度地减少可能的不良副作用

每次补充剂的摄入量不得超过600毫克;如果一口气消耗掉的钱不多,多余的钱也不会被吸收

根据美国国立卫生研究院(nih)的数据,约43%的美国成年人服用膳食补充剂,其中包括70%的成年女性

使用者通过补充剂每天平均可增加约300毫克的钙摄入量

钙补充剂应全天服用,通常一天服用两次或三次

维生素d被添加到许多钙补充剂中,因为它可以促进体内蛋白质的合成,从而使钙的吸收成为可能

这些天选择正确的补品可能会造成混淆;有各种类型的组合和制剂太阳2>选择哪种取决于患者的需求和喜好,他们的医疗状况以及是否使用任何药物

元素钙(纯净的矿物质)与其他化合物以天然形式存在

钙补充剂可能包含不同种类的钙化合物和不同量的元素钙,例如:

碳酸钙含有40%的元素钙

这种类型更常见

它相对便宜又方便

与食物一起服用时吸收最好,因为它需要吸收胃酸

乳酸钙含有13%的元素钙

葡萄糖酸钙含有9%的元素钙

柠檬酸钙含有21%的元素钙

柠檬酸钙可以带或不带食物一起服用

它对患有炎症性肠病,胃酸缺乏症和某些吸收障碍的患者很有用

钙补充剂的副作用

一些患者报告胃肠道症状,例如腹胀,便秘,气体或这三种症状的结合

柠檬酸钙通常比碳酸钙具有越来越少的副作用

随食物一起服用补品,或全天摄入它们有助于减少副作用的发生或减轻强度

除了添加维生素d之外,钙有时还会添加镁

以下情况,情况或疾病被称为低钙血症(钙缺乏症)的可能原因:

贪食症,厌食症和其他一些饮食失调症

汞暴露

镁的过度消费

长期使用泻药

长时间使用某些药物,例如化学疗法或皮质类固醇

用于金属暴露的螯合疗法

缺乏甲状旁腺激素

摄入大量蛋白质或钠的人可能会排泄钙

一些癌症

绝经后妇女-摄入大量咖啡因,苏打水或酒精的人,钙含量低的风险更大

腹腔疾病,炎性肠病,克罗恩病和其他一些消化系统疾病

一些外科手术,包括切除胃

肾功能衰竭

胰腺炎

维生素d缺乏症

磷酸盐缺乏症

骨质疏松症

骨质减少

如果不选择植物性的富含钙或钙强化的食物,则遵循纯素饮食的某些人可能会遇到钙缺乏症

同样,乳糖不耐症的人如果不仔细寻找富含钙或在这些食物中添加了矿物质的非乳制品,他们可能无法获得足够的钙

太阳2综合报道